Zöldséges tengeri hal, rakottan

Mindig halljuk valahonnan, hogy érdemes sok halat fogyasztani. A hal - főleg a tengeri halak - sok omega 3 és omega 6 zsírsavakat tartalmaz, ami jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, így csökkenti az érelmeszesedés, magas vérnyomás, szívinfarktus és más hasonló betegségek kockázatát. Emellett ezek a zsírsavak fokozzák a szellemi képességeket. A hal jó forrása a zsírban oldódó vitaminoknak, elsősorban az A- és D-vitaminnak. Ezek segítségével szervezetünk képes semlegesíteni a szabadgyököket és növelni a betegségekkel szembeni ellenálló képességet. A vízben oldódó vitaminok közül a B1- és B2-vitamin fedezhető fel a halban nagyobb mennyiségben, az ásványi anyagok szempontjából pedig vas-, szelén-, cink-, és jódtartalma jelentős. És ég hosszan lehetne sorolni az előnyeit, ám ehelyett én inkább bemutatom, hogy mit főztem ma.

Hozzávalók (2 személyre)

500 gramm tengeri halfilé
2-3 marék rizs
20 dkg füstölt sajt
1 kis fej lilahagyma
diónyi vaj
1 szem burgonya
1 szál sárgarépa
1 db kaliforniai paprika
1 fél padlizsán
1 fél kígyóuborka
2 szem paradicsom
1 csokor friss petrezselyem
egy marék fekete olívabogyó
egy pohár tejföl
só, bors, provanszi fűszerek, fokhagymapor

Elkészítése

1. A halat befűszerezem (só, bors, fokhagymapor, provánszi fűszerek) és vízben megpárolom.
2. A rizst is megfőzöm.
3. A zöldségekből ragut készítek: először a vajon el kezdem pirítani a hagymát.
4. Hozzáadom a kockákra vágott burgonyát, répát és kaliforniai paprikát.
5. Néhány perccel később kerül bele a padlizsán és az uborka, szintén kockákban.
6. Végül a paradicsomot adom hozzá.
7. Pirítom még együtt az egészet néhány percig, sózom, borsozom és provanszi fűszerekkel bőségesen meghintem.
8. Hozzáadom az olívabogyókat, amiket kézzel elfelezek.
9. Belekavarom a tejfölt.
10. Egy tűzálló tál aljára helyezem a ragut, erre a halat kisebb darabokban, majd a tetejére kerül a rizs és végül füstölt sajtot reszelek rá, majd 10-15 percig az egészet grillezem, amíg a sajt rá nem pirul.